იმისდა მიუხედავად, რომ დუკანის ცილოვანი დიეტა საყოველთაოდ ცნობილი საკმაოდ დიდი ხნის წინ გახდა, დღეს ის კვლავ ძალიან პოპულარულია და ითვლება წონის დაკარგვის ერთ-ერთ საუკეთესო სისტემად. ეს არის ზუსტად ის, რაც ჩვენს სტატიაში იქნება განხილული.
როგორც სახელი გულისხმობს, წონის დაკლების ამ სისტემას მისი შემქმნელის, ფრანგი ნევროლოგი პიერ დუკანის სახელი ეწოდა. კი, ზუსტად ნევროლოგი. უცნაურია, მაგრამ თავდაპირველად ექიმს არაფერი ჰქონდა საერთო დიეტოლოგიასთან; ამ სფეროს შესწავლის იმპულსი იყო დუკანის სურვილი, დაეხმარა მეგობარს, რომელსაც დიდი ხნის განმავლობაში აწუხებდა ჭარბი წონა. სრულიად მოულოდნელად, მის მიერ შემუშავებულმა დიეტამ შესანიშნავი შედეგი გამოიღო - ექიმის პირველმა პაციენტმა სულ რაღაც ხუთ დღეში დაკარგა თითქმის სამი კილოგრამი, ხოლო მომდევნო რამდენიმე დღეში დაიკლო კიდევ ერთი და ნახევარი კილოგრამი. სწორედ ამ ინციდენტმა აღნიშნა დუკანის, როგორც დიეტოლოგის კარიერის დასაწყისი. შემდგომში ექიმმა გააუმჯობესა თავისი სისტემა და გახადა ის მაქსიმალურად უსაფრთხო და ეფექტური.
დუკანის დიეტის პრინციპი
თუ უკვე რამდენიმე დღეა გაწუხებთ წონის დაკლება და გაინტერესებთ წონის დაკლების სხვადასხვა სისტემები, მაშინ ალბათ გსმენიათ დაბალნახშირწყლოვანი ან ცილოვანი დიეტის შესახებ. სწორედ მათ საფუძველზეა აგებული პიერ დუკანის დიეტა. თუმცა, პირველისგან განსხვავებით, ის მოიცავს მოქმედებების მთელ სპექტრს, რაც საშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ მიაღწიოთ სასურველ შედეგს, არამედ გააძლიეროთ იგი დიდი ხნის განმავლობაში.
ფრანგი ექიმის მიერ შემოთავაზებული წონის დაკლების პროცესი მხოლოდ ოთხი ეტაპისგან შედგება. თითოეული მათგანი კონკრეტულ მიზანს ატარებს, აქვს განსხვავებული ხანგრძლივობა და მოიცავს სხვადასხვა პროდუქტის მოხმარებას. მაგრამ ყველა ამ ეტაპს აქვს ერთი საერთო კომპონენტი - მათი დიეტის საფუძველია ცილები, რის გამოც წონაში კლება ხდება. ცილოვანი საკვების ეს ეფექტი აიხსნება იმით, რომ სხეულმა უნდა დახარჯოს დიდი ენერგია მის შეწოვაზე, რომლის ნაკლებობა იძულებულია ანაზღაურდეს ცხიმოვანი დეპოზიტებით. გარდა ამისა, ცილები ნელ-ნელა იშლება, ამიტომ საკვები ნივთიერებები სისხლში ხვდება მცირე ულუფებით, რის შედეგადაც ადამიანი დიდხანს არ განიცდის შიმშილს.
დუკანის დიეტის დაცვის ძირითადი რეკომენდაციები
გარდა ცილების სიმრავლისა, მოცულობის ან ულუფების რაოდენობის შეზღუდვის არარსებობა საშუალებას გაძლევთ ყოველთვის იყოთ სავსე. ამის მიუხედავად, მაინც არ უნდა ჭამოთ; უმჯობესია შეინარჩუნოთ იგი ზომიერებაში. დუკანის დიეტის ყველა კერძის მომზადება რეკომენდებულია ზეთში ან სხვა ცხიმებში შეწვის გარეშე. მენიუდან უნდა გამოირიცხოს ნებისმიერი ტკბილეული, ალკოჰოლი, ცხიმები, ფქვილის პროდუქტები, მარცვლეული და ნახშირწყლებით მდიდარი სხვა საკვები. ამასთან, რეკომენდებულია მარილის მიღების შემცირება. მისი რაოდენობის გასაკონტროლებლად ეცადეთ საჭმელს მარილი მოაყაროთ მხოლოდ მომზადების შემდეგ.
ორგანიზმიდან ცილის დაშლის პროდუქტების მოსაშორებლად, აუცილებლად დალიეთ რაც შეიძლება მეტი სუფთა წყალი ყოველდღე; მისი მოცულობა უნდა იყოს მინიმუმ ერთი და ნახევარი ლიტრი. ცილოვანი საკვების სიმრავლე საუკეთესო გავლენას არ ახდენს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მუშაობაზე. შვრიის ქატოს მოხმარება ხელს შეუწყობს ნაწლავებთან და კუჭთან დაკავშირებული პრობლემების ალბათობის შემცირებას. ამ შესანიშნავი პროდუქტის მხოლოდ ერთი და ნახევარი-სამი კოვზი დღეში არა მხოლოდ გააუმჯობესებს პერისტალტიკას და გაათავისუფლებს ყაბზობას, არამედ ხელს შეუწყობს ქოლესტერინის დონის შემცირებას. ქატო უნდა მიირთვათ მთელი დიეტის განმავლობაში. ისინი შეიძლება ორთქლზე მოხარშოთ, დაუმატოთ იოგურტს ან კეფირს, დაფქვით და გამოაცხვოთ.
კარგად, იმისთვის, რომ დუკანის პროტეინის დიეტის დაცვას კიდევ უკეთესი ეფექტი მოაქვს, ყოველდღიურად გაისეირნეთ ან დაკავდით სპორტით.
დუკანის დიეტის ეტაპები
ცილოვანი საკვების ყველაზე დიდი მოხმარება ხდება პირველ ორ ეტაპზე.
დუკანის დიეტის ძირითადი პროდუქტები ამ დროისთვის:
- ზღვის პროდუქტები - კალმარი, ხამანწკები, კრევეტები, კიბო, მიდიები და ასე შემდეგ;
- თევზი – დასაშვებია ნებისმიერი სახის, დაკონსერვებული და შებოლილი თევზი;
- ფრინველი ბატისა და იხვის გარდა;
- უცხიმო ხორცი - ხბოს, კურდღლის, საქონლის ხორცი, მჭლე ლორი. ღორის ხორცი არ არის მიზანშეწონილი, მაგრამ მაინც შეგიძლიათ მიირთვათ, უბრალოდ აირჩიეთ ხორცის ნაჭრები უცხიმო;
- სუბპროდუქტები - ენა, ღვიძლი, თირკმელები;
- კვერცხები;
- ნულოვანი ცხიმიანი რძის პროდუქტები.
მეორე ეტაპზე მენიუში შედის ბოსტნეული, მაგრამ მხოლოდ ის, რომელიც შეიცავს მინიმუმ ნახშირწყლებს. ეს მოიცავს:
- ნებადართულია პომიდორი, მწვანე სალათი, ბოლოკი, გოგრა, წიწაკა, პრასი, მჟავე, ხახვი, ხახვი, მწვანე ლობიო, ისპანახი, ვარდკაჭაჭა, ყაბაყი, კიტრი, ყველა სახის კომბოსტო, ნიახური, სტაფილო, შარდი, ჭარხალი, ბადრიჯანი, ასპარაგუსი, სოკო, სოიო.
დარჩენილი ეტაპების დიეტა არც ისე მკაცრია, ის მნიშვნელოვნად ფართოვდება, მასში სულ უფრო მეტი ნახშირწყლების შემცველი საკვები და სასმელი შედის. მოდით განვიხილოთ თითოეული ეტაპი უფრო დეტალურად.
შეტევის ეტაპი
ეს არის ყველაზე რთული, მაგრამ ასევე ყველაზე ეფექტური ეტაპი. მის დროს იცვლება მეტაბოლური პროცესები, აქტიურდება ცხიმების დაშლის პროცესი და ხდება ყველაზე დიდი წონის დაკლება. მიუხედავად თავდასხმის ეტაპის დიდი ეფექტურობისა, არ არის რეკომენდირებული მასთან დიდი ხნით გატაცება, რადგან ეს შეიძლება ჯანმრთელობისთვის საშიში იყოს.
მისი ხანგრძლივობა პირდაპირ უნდა იყოს დამოკიდებული კილოგრამების რაოდენობაზე, რომლის მოშორებაც გსურთ მთელი დიეტის განმავლობაში:
- თუ მთელი დიეტის განმავლობაში აპირებთ 5 კილოგრამის ან ნაკლების დაკლებას, შეტევის ეტაპი უნდა გაგრძელდეს 2 დღე;
- 6-10 კილოგრამი - 3-დან 5 დღემდე;
- 11-20 კილოგრამი 6-დან 7 დღემდე
- 20 კილოგრამზე მეტი - 7-დან 10 დღემდე.
დუკანის ცილოვანი დიეტა პირველ ეტაპზე, საწყისი წონის მიხედვით, შესაძლებელს ხდის 2-დან 6 კილოგრამამდე მოშორებას. მის დროს უფლება გაქვთ მიირთვათ მხოლოდ ცილოვანი საკვები, რომელთა ჩამონათვალიც ზემოთ იყო მოცემული. გარდა ამისა, დასაშვებია ზომიერი რაოდენობით უშაქრო შავი, მცენარეული და მწვანე ჩაი, ვარდის ინფუზია და ყავა. კერძების მოსამზადებლად და დასაგემოვნებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ მარილი, ჟელატინი, საფუარი, სოიოს სოუსი, ძმარი, ლიმონის წვენი, მდოგვი, მწვანილი, სანელებლები, ნახევარი საშუალო ხახვი დღეში, კამა და ოხრახუში. იმისათვის, რომ გაგიადვილოთ სწორი დიეტის შექმნა, გირჩევთ გაეცნოთ სამაგალითო მენიუს.
პიერ დუკანის დიეტა - მენიუს შეტევა
პირველი დღე
- უცხიმო ქატო იოგურტი, რამდენიმე მოხარშული კვერცხი და ჩაი;
- ენა ასპიკი;
- თევზის ფილე მარინირებული მწვანილებით და ლიმონის წვენში და შემდეგ შემწვარი.
მეორე დღე
- ომლეტი და ყავა;
- ქათმის სუპი მწვანილით;
- ძროხის ჩაშუშული.
მესამე დღე
- ხაჭო და ყავა;
- თევზის კოტლეტი;
- მოხარშული ზღვის პროდუქტების ნაწილი.
მეოთხე დღე
- მოხარშული ქათამი, ჩაი და იოგურტი;
- ძროხის სტეიკი შემწვარი არაწებოვან ტაფაზე ცხიმისა და ზეთის დამატების გარეშე.
- გამომცხვარი თევზი.
მეხუთე დღე
- ათქვეფილი კვერცხი, რძე ან ჩაი რძით;
- თევზის წვნიანი მწვანილით;
- დაჭრილი ქათმის კოტლეტი.
იმისათვის, რომ არ გაფუჭდეთ, არ უნდა მისცეთ საშუალება, რომ შიმშილი იგრძნოთ, ამიტომ მიეცით საკუთარ თავს საჭმელები. მათთვის შესაფერისია ნებისმიერი პროდუქტი, რა თქმა უნდა, ის, რაც ნებადართულია. მაგალითად, შეგიძლიათ მოამზადოთ ხაჭოები ან კოტლეტი, მოაწყოთ იოგურტი ან ხაჭო; გარდა ამისა, თუნდაც ჩვეულებრივი ჭიქა რძე ან კეფირი კარგი საჭმელი იქნება.
ალტერნატიული ეტაპი
პირველისგან განსხვავებით, დუკანის დიეტის მეორე ეტაპი რაციონში ბოსტნეულსაც მოიცავს, მაგრამ მხოლოდ ისეთს, რომელიც არ შეიცავს ბევრ ნახშირწყლებს და სახამებელს. მათი სია ზემოთ იყო მოცემული. მაგრამ, სამწუხაროდ, ბოსტნეულის ჭამა არ შეიძლება, როცა გინდა. მონაცვლეობის ფაზის მთელი აზრია მხოლოდ ცილოვანი დღეებისა და ცილოვან-ბოსტნეულის დღეების მონაცვლეობა. მონაცვლეობა შეიძლება განსხვავებული იყოს, მაგალითად, დღეს მიირთმევთ მხოლოდ ცილოვან საკვებს, ხვალ ცილოვან და ბოსტნეულს, ზეგ ისევ პროტეინს და ა.შ. ან თქვენ მიირთმევთ ცილებს ზედიზედ ორი დღის განმავლობაში და შემდეგ ამატებთ მათ ბოსტნეულით ორი დღე ზედიზედ, შემდეგ ისევ ორი ცილოვანი დღე.
ყოველ მეორე დღეს მონაცვლეობა ორგანიზმისთვის ყველაზე ნაზად ითვლება, რის გამოც, ყველაზე ხშირად, რეკომენდებულია მისი დაცვა. მაგრამ ძალიან მძიმე ადამიანებისთვის ეს შეიძლება არ იყოს საკმარისი. ამიტომ, სამი, ოთხი ან ხუთი დღის შემდეგ უნდა მორიგეთ სხვადასხვა სახის საკვები.
ამ პერიოდში მიზანშეწონილია ქატოს მოხმარების გაზრდა ორ სუფრის კოვზამდე. დუკანის დიეტის პროდუქტების ძირითადი ჩამონათვალი, რომელიც შედგება ცილოვანი საკვებისა და ბოსტნეულისგან მონაცვლეობის ეტაპზე, შეიძლება დაემატოს ნებისმიერი მცენარეული ზეთის ჩაის კოვზით, ციტრუსის ცედრა, რეჰანი და სხვა დანამატები, რომლებიც დაშვებულია "თავდასხმისთვის".
დიეტაში ბოსტნეულის შეყვანა საშუალებას გაძლევთ გახადოთ ის ძალიან მრავალფეროვანი. მათი ცალ-ცალკე მოხმარება შესაძლებელია, ყველა სახის სალათის, ღუმელის, რატატუისა და პიურეს დამზადება. შეურიეთ ხორცს, მოამზადეთ სუპები, კესეროლები, ბიგუსი, ომლეტები და ა.შ.
ამ გზით უნდა იკვებოთ სასურველი შედეგის მიღწევამდე. ვინაიდან წონის პროგნოზირებადი კლება ამ ეტაპზე კვირაში დაახლოებით კილოგრამია, ის შეიძლება გაგრძელდეს ერთი თვიდან ექვს თვემდე.
კონსოლიდაციის ეტაპი
ამ ეტაპის მთავარი ამოცანაა ახალი წონის შენარჩუნება და მისი შემდგომი მატების პრევენცია; ამას ასევე შეიძლება ეწოდოს მიღებული შედეგების კონსოლიდაცია. დუკანის დიეტა გვირჩევს კონსოლიდაციას ათი დღის სიჩქარით თითო კილოგრამ წონაზე. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თუ პირველი ორი ეტაპის განმავლობაში მოახერხეთ ხუთი კილოგრამის მოშორება, მესამე უნდა ჩატარდეს ორმოცდაათი დღის განმავლობაში.
ამ პერიოდის განმავლობაში იწყება თანდათანობით დაბრუნება ჩვეულ დიეტაზე. კონსოლიდაციის ეტაპის მენიუ მნიშვნელოვნად გაფართოვდა და თქვენს მიერ მიღებულ საკვებს ემატება სხვა, ესენია:
- 200 გრამი დღეში ნებისმიერი ხილის გარდა, ყურძნის, ალუბლის, ჩირის, ლეღვის, ბანანის გარდა.
- ერთი სუფრის კოვზი თაფლი დღეში.
- 2 ნაჭერი უხეში პური ან ჭვავის პური;
- პორცია (200 გრამი მომზადებისას) მაკარონი, პარკოსნები, ოსპი, კუსკუსი, სიმინდი და ბრინჯი, ასევე რამდენიმე გამომცხვარი ან მოხარშული კარტოფილი. ყველა ამ პროდუქტის მიღება შესაძლებელია კონსოლიდაციის ეტაპის პირველ ნახევარში მხოლოდ კვირაში ერთხელ, მეორეში - კვირაში ორჯერ და ერთი პორცია ზეთის დაუმატებლად.
- ცხიმიანი ხორცი, მაგრამ არა უმეტეს კვირაში ერთხელ.
- 40 გრამი უცხიმო მყარი ყველი დღეში.
- მცენარეული ზეთის დასაშვები ნაწილი იზრდება სუფრის კოვზამდე დღეში და ქატო ორნახევარ სუფრის კოვზამდე.
გარდა ამისა, კონსოლიდაციის ფაზის პირველ ნახევარში უფლება გაქვთ კვირაში ერთხელ მოაწყოთ თქვენთვის „სადღესასწაულო“ ვახშამი ან ლანჩი, რომლის დროსაც შეგიძლიათ მიირთვათ ის, რაც გსურთ და შეგიძლიათ დალიოთ ერთი ჭიქა ღვინოც კი. მეორე ნახევარში ასეთი ვახშმების გამართვა შესაძლებელია კვირაში ორჯერ.
მაგრამ ამ ეტაპისთვის არის ერთი ძალიან მნიშვნელოვანი წესი - აუცილებლად დაიცავით ცილოვანი დღე შვიდ დღეში ერთხელ, რომლის დროსაც მიირთმევთ მხოლოდ ცილოვან საკვებს, როგორც პირველ ფაზაში.
სტაბილიზაციის ეტაპი
ეს არის ბოლო, დასკვნითი ეტაპი, რომელიც ყველაზე დიდხანს გრძელდება - იდეალურია მთელი სიცოცხლის განმავლობაში. მისი მთავარი მიზანია თავიდან აიცილოს წონის მომატება. ამ ეტაპზე დუკანის დიეტა გვთავაზობს მენიუს შექმნას კონსოლიდაციის ეტაპზე. თუმცა, არ არის აუცილებელი მისი დაცვა ისე მკაცრად, როგორც ადრე, რადგან მცირე დარღვევები აღარ გამოიწვევს წონის სწრაფ მატებას.
მთავარია, თავი აარიდოთ ძველ კვების ჩვევებს და დაიცვან სამი სავალდებულო წესი:
- განსაზღვრეთ თქვენთვის კვირის დღე, რომლის დროსაც მიირთმევთ მხოლოდ პროტეინს და ყოველთვის მიჰყვებით მას.
- ყოველდღიურად მიირთვით სამი სუფრის კოვზი ქატო.
- იყავით უფრო აქტიური, მეტი იმოძრავეთ, იარეთ და რაც მთავარია, დაკავდით სპორტით.
ვისთვის არის უკუნაჩვენები დუკანის ცილოვანი დიეტა?
უპირველეს ყოვლისა, ადამიანები, რომლებსაც სერიოზული პრობლემები აქვთ კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის, თირკმელების, ღვიძლის, გულის და სისხლძარღვების დაავადებებთან დაკავშირებით, უნდა მოერიდონ პიერ დუკანის დიეტას. გარდა ამისა, ასეთმა კვებამ შეიძლება ზიანი მიაყენოს ორსულებს და ბავშვებს, ასევე მათ, ვისი საქმიანობაც დიდ ფსიქიკურ სტრესს მოითხოვს.